Calentamiento deportivo

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico, que se realizan previa a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a lo normal; con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y disponerle a un máximo rendimiento.

El carácter general del calentamiento sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el organismo por igual, mientras que el carácter específico, sirve para aplicarlo a un deporte concreto, competición o una determinada actividad física. Para algunos autores el calentamiento específico es además la cuarta fase del calentamiento.

Objetivos

Con el calentamiento se persigue:

• A nivel preventivo, evitar lesiones musculares y articulares
• A nivel fisiológico, poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo a mayor intensidad
• A nivel psicomotor, disponer al sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular
• A nivel psicológico, mejorar la actitud mental, mejorar la atención, concentración, etc.
• A nivel de rendimiento, mejora la ejecución de la técnica y facilita el aprendizaje, además el organismo está preparado para realizar esfuerzos máximos.

Fases

1º. Puesta en acción

La primera fase es realizada antes de hacer cualquier deporte y/o actividad física, es comúnmente denominada Puesta en acción. Son movimientos de locomoción, desplazamientos, carreras suaves, juegos dinámicos de actividad continuada, que han de dirigirse a grandes grupos musculares.

Esta fase sirve para aumentar la tempetatura corporal, sube la frecuencia cardíaca e incrementa el riego sanguíneo general, el corazón bombea más cantidad de sangre para así transportar el oxígeno y los productos energéticos que necesitan los músculos. Eleva la frencuencia respiratoria para que llegue más oxígeno a los músculos.

Esta fase dura por norma general, de unos 5 a 8 minutos

2º. Movilidad articular

La segunda fase consiste en movilizar las diferentes articulaciones (véase tobillos, rodillas, cadera, tronco, cuello, etc) de manera ordenada empezando por los tobillos o por el cuello, pero sin dejar una articulación sin trabajar. Realiza entre 10 y 12 giros por articulación

Sirve para aumentar la temperatura de las estructuras que forman las articulaciones, como los ligamentos, tendones y músculos. Esta fase dura alrededor de 2 a 3 minutos

3º. Estiramientos musculares

En esta fase se estiran los grandes grupos de músculos realizando ejercicios de elasticidad muscular. Igual en la anterior fase, se debe seguir un orden para ejercer mejor rendimiento. Los estiramientos se mantienen alrededor de 20 segundos por cada uno

Sirve para mejorar la elasticidad y la coordinación de la musculatura. Dura de 5 a 8 minutos.

4º. Calentamiento específico

Son ejercicios dirigidos directamente a los músculos o sistemas orgánicos que se van a trabajar específicamente en la actividad posterior. Si se trata, por ejemplo, de baloncesto, esta fase se dedicaría a realizar calentamiento articular de muñecas y dedos de zonas especialmente solicitadas y de riesgo de lesión en baloncesto. También se realizan ejercicios que favorezcan el rendimiento posterior, como entradas a canasta, tiros, pases o recepciones. Esto se hará de forma progresiva y con intensidad inferior a la hora del partido

Reduce el riesgo de lesiones específicas, ayuda a recordar los gestos técnicos y aumenta la motivación. Tiene una duración de 5 a 10 minutos.

Reglas generales

Hay que tener en cuenta de que el calentamiento debe tener una duración de entre 10 y 20 minutos. Aunque esa es la regla general, siempre puede durar 30 o 45 minutos o más, y normalmente se hacen sesiones diarias o semanales antes de comenzar en partidos de baloncesto, fútbol, etc.

Debe de ser un ritmo progresivo, es decir, los ejercicios irán aumentando desde los ejercicios más suaves hasta los más intensos al final. También se debe tener un orden de ejecución. Siguiendo las fases del calentamiento y recorriendo las distintas zonas de mandera ordenada (desde abajo hacia arriba o viceversa)

No se deben realizar grandes pausas, y se han de trabajar ambas partes de tu cuerpo para un buen calentamiento (tanto la parte izquierda como la derecha).